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Wusstest Du schon, dass Vegetarier und Veganer lediglich Vitamin B12 eventuell ergänzen müssen?


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Abbildung dass Vegetarier und Veganer lediglich Vitamin B12 eventuell ergänzen müssen? Viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen bei Vegetariern sind unbegründet. Vor allem die ovo-lacto-vegetarische Ernährung (inklusive Eier und Milchprodukte) ist – vernünftig praktiziert – unbedenklich. Ob eine komplett vegane Ernährung wirklich zu empfehlen ist, bleibt zu klären.

Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung oder eine überwiegend vegetarische Lebensweise sehen viele Experten sogar als sehr gesundheitsfördernd an.

Schließlich zeigen mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein hoher Konsum tierischer Lebensmittel typische Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und andere Stoffwechselerkrankungen sowie bestimmte Krebsarten begünstigen kann. Bei einer vollwertigen, überwiegend pflanzlichen Ernährung treten diese Krankheiten seltener auf.

Vegetarier können auch über pflanzliche Lebensmittel genügend Eiweiß aufnehmen, denn viele Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eiweiß – in weißen Bohnen stecken sogar mehr Proteine als in Fleisch. Kombiniert man die Hülsenfrüchte z. B. mit Mais, ist die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Eiweiße genauso hoch wie die von Hühnereiern. Auch Tofu, Nüsse und Getreideprodukte sind reich an Protein.

Die Aufnahme von ausreichend Eisen ist wichtig für die Gesundheit. In vielen Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreiden (zum Beispiel Hafer oder Hirse) sowie Pseudogetreiden (z. B.: Amaranth oder Quinoa) ist reichlich Eisen enthalten. Wird dies mit Vitamin C kombiniert, zum Beispiel in Form von Orangensaft, oder anderem Obst und Gemüse, wird das in Pflanzen enthaltene Eisen besser vom Körper aufgenommen.

Die weitaus häufigeren Ursachen für einen Eisenmangel sind übrigens Blutverlust – zum Beispiel aufgrund einer starken Monatsblutung bei Frauen – und wirkliche Mangelernährung, bei der Menschen sowohl auf Fleisch als auch auf eisenreiche pflanzliche Produkte verzichten. Oder auch bei Resorptionsstörungen, bei denen Mineralstoffe und Spurenelemente nicht ausreichend aufgenommen werden können.

Allerdings liegen die Eisenspeicher von Vegetariern tatsächlich niedriger als bei Fleischessern,- meist haben Vegetarier Werte im unteren Normbereich. Das ist aber kein Nachteil! Denn eine hohe Eisenspeicherung ist eher unerwünscht, da sie die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann.

Veganer haben in Studien zwar eine niedrigere Kalzium-Aufnahme, sind aber nicht unbedingt häufiger von Osteoporose betroffen als Mischköstler – sofern ihre Kalziumzufuhr mindestens 500 bis 600 Milligramm pro Tag beträgt. Dass Veganer mit weniger Kalzium auskommen als die empfohlenen 1.000 Milligramm pro Tag liegt auch daran, dass sie weniger schwefelhaltige Aminosäuren essen, die vor allem in Fleisch, Fisch und Käse reichlich enthalten sind. Denn diese schwefelhaltigen Aminosäuren sorgen – in größeren Mengen – für eine höhere Kalziumausscheidung.

Außerdem ist auch die Versorgung mit Vitamin D entscheidend, wenn es um das Osteoporose-Risiko geht. Die wichtigste Vitamin D-Quelle ist Sonnenlicht, mit dessen Hilfe wir Vitamin D in unserer Haut selbst bilden können, bzw. von Oktober bis März sollte bei einem Mangel Vitamin D supplementiert werden. Vegetarier und Veganer sollten trotzdem auf eine kalziumreiche pflanzliche Ernährung achten. Kalzium steckt beispielsweise in Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Sesamsamen und Mandeln. Auch kalziumreiches Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Sojadrinks sind eine gute Quelle.

Bei rein pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin B12-Mangel durchaus möglich. Es ist richtig, dass Vitamin B12 in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Genauer gesagt wird es von Bakterien produziert, die sich zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt von Tieren befinden und möglicherweise auch im gesunden Darm des Menschen. Bei Wiederkäuern wie Rindern gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch.

Daher sollten Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf Nahrungsergänzungsmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch oder entsprechend angereicherte Zahnpasta zurückgreifen. Tun sie das nicht, kann es bei Veganern tatsächlich zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen, zeigen Studien. Auch hier gilt: Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte sich beim Arzt, Apotheker oder einer Ernährungsfachkraft individuell beraten lassen.

Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Beispiel hält eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im gesamten Kindesalter, für nicht geeignet! Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss auf jeden Fall besonders auf einen vollwertigen Speiseplan achten und sich gut informieren, wie er an wichtige Vitamine und Nährstoffe kommt. Bei einem festgestellten Vitamin B 12 –Mangel, muss dieses Vitamin ergänzt werden.

Quelle:
http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vegetarier-Mythen-und-was-wirklich-stimmt-185177.html
„Neues rund um Vitamin D“ , Deutsche Apotheker Zeitung, 152. Jahrgang Nr. 45 vom 08.11.2012, S. 48 und 49

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